Zweimal derselbe Tag. Oben wird Zeit reserviert, und die Schwierigkeit liegt davor: den Block freihalten. Unten wird keine Zeit reserviert, die Gelegenheiten sind ohnehin da. Die Schwierigkeit liegt dann mittendrin, weil nichts an sie erinnert.

Informelle Praxis heißt: kein eigener Termin, keine eigene Haltung. Geübt wird in dem, was ohnehin läuft. Schwierig ist daran nicht das Tun, sondern im richtigen Moment daran zu denken.

Der Begriff

Üben ohne eigene Übungszeit

MBSR kennt zwei Arten zu üben. Die eine heißt formelle Übung, die andere informelle Praxis. Der Unterschied liegt nicht im Inhalt, sondern in der Zeit.

Für die formelle Übung wird Zeit reserviert. Body Scan, Sitzmeditation, achtsame Bewegung und Gehmeditation gehören dazu. Es gibt eine Anleitung, eine Haltung, einen Anfang und ein Ende.

Für die informelle Praxis wird keine Zeit reserviert. Die Aufmerksamkeit geht in eine Tätigkeit, die sowieso stattfindet. Der Tag wird dadurch keine Minute länger.

Formelle Übung

Ein Block im Kalender. Ort und Haltung stehen fest, oft läuft eine Aufnahme mit. Der Auslöser ist die verabredete Zeit. Die Hürde liegt davor: diesen Block überhaupt freizuhalten.

Informelle Praxis

Kein Block. Die Tätigkeit ist der Ort, und sie kommt ohnehin. Der Auslöser müsste die Tätigkeit selbst sein. Die Hürde liegt mittendrin: im Moment daran zu denken.

Geübt wird beide Male dasselbe. Die Aufmerksamkeit wird ausgerichtet, sie wandert ab, das wird bemerkt, sie kommt zurück. Warum es dabei kaum darauf ankommt, worauf sie ausgerichtet ist, steht in Was ist Aufmerksamkeit?

Die Grenze ist nicht überall scharf. Kurze Übungen mit festem Ablauf, etwa der Atemraum in drei Schritten, dauern nur wenige Minuten. Sie verlangen aber eine Unterbrechung und gehören deshalb eher zur formellen Seite.

Im Kurs

Was das Programm dazu vorsieht

Der offizielle Curriculumsleitfaden nennt beide Stränge in einem Atemzug. Er beschreibt MBSR als Kultivierung „formaler“ und „informeller“ Achtsamkeitspraxis. Die Anführungszeichen stehen dort im Original.

Das beginnt vor der Anmeldung. Im Vorgespräch wird um eine Zusage gebeten, und die hat zwei Teile: mindestens 45 Minuten formelle Übung zu Hause, dazu informelle Praxis über den Tag verteilt.

In der ersten Kurseinheit steht die Essmeditation mit einer Rosine auf dem Plan. Der Leitfaden führt sie unter informeller Praxis und veranschlagt dafür 20 bis 30 Minuten. Am Anfang des Kurses steht damit ein Vorgang, den alle im Raum ohnehin täglich ausführen.

Eine Alltagstätigkeit, ab der zweiten Kurseinheit. Der Leitfaden nennt Zähneputzen, Geschirr spülen, Duschen, Müll wegbringen, Einkaufen, Kindern vorlesen und Essen. Ausdrücklich eine davon, nicht alle.
Der Kalender angenehmer Ereignisse. Eine Woche lang ein Eintrag pro Tag, danach im Kurs besprochen. Wer an einem Tag nichts Angenehmes bemerkt, lässt die Zeile leer. Auch das steht so im Leitfaden.
Der Kalender unangenehmer Ereignisse. Dieselbe Aufgabe eine Woche später, mit umgekehrtem Vorzeichen.
Der Kalender „Schwierige Kommunikation“. Später im Kurs, für Gespräche, die schwierig waren.
„Kleine Dosis, aber oft“. So heißt im Leitfaden die Einladung, tagsüber kurz zu bemerken, was gerade da ist: Atem, Körper, Geräusche, Gedanken.

Ein Satz im Leitfaden fasst die Absicht zusammen. Schon in der ersten Kurseinheit werden die Teilnehmenden eingeladen, die ganze Sitzung als Übungsgelegenheit zu nehmen, und nicht nur die Meditationen darin.

Die Formen

Was konkret dazugehört

Sechs Formen, die im Programm vorkommen. Sie haben eines gemeinsam: Nichts davon muss eingeplant werden, weil es ohnehin passiert.

Eine Alltagstätigkeit

Eine Sache pro Woche, jeden Tag dieselbe. Verlangsamt wird nichts, umgestellt auch nichts. Die Tätigkeit läuft wie immer, die Aufmerksamkeit ist nur dabei. Zähneputzen eignet sich gut: kurz, täglich, ohne Gesprächspartner.

Achtsames Essen

Ein paar Bissen genügen, nicht die ganze Mahlzeit. Sehen, riechen, schmecken, kauen, schlucken. Essen eignet sich, weil dabei fast immer etwas anderes mitläuft: ein Bildschirm, ein Gespräch, ein Gedanke an nachher.

Wege, die anfallen

Zur Haltestelle, zum Drucker, die Treppe hinauf. Für ein paar Schritte bemerken, dass gerade gegangen wird: Gewicht, Boden, Rhythmus. Die formelle Fassung davon steht in Achtsames Gehen.

Warten

Schlange, Ampel, Wartezimmer. Der Leitfaden schlägt das schon für die Wartezeit vor dem Aufnahmegespräch vor: kurz die Umgebung bemerken, Körperempfindungen, Ungeduld oder Langeweile.

Sprechen und Zuhören

Auch das führt der Leitfaden unter den informellen Übungen. Er schlägt vor, es in der Vorstellungsrunde der ersten Kurseinheit einzuführen. Gemeint ist zuhören, ohne die eigene Antwort schon zu formulieren.

Die Kalender

Ein Eintrag pro Tag, eine Woche lang: erst zu angenehmen, später zu unangenehmen Ereignissen. Im Kurs wird dann nach dem Moment selbst gefragt, nach Körperempfindungen, Gefühlen und Gedanken dabei.

Die Kalender sind keine Dankbarkeitsübung und keine Sammlung schöner Momente. Sie sind eine Übung im Bemerken. Der Leitfaden legt den Lehrenden nahe, dabei die Beobachtung anzusprechen, dass viele angenehme Momente unbemerkt vorbeigehen, solange die Aufmerksamkeit bei den unangenehmen hängt.

Der Grund

Warum ein Kurs beide Stränge braucht

Die formelle Übung ist die aufgeräumte Anordnung. Es passiert wenig, deshalb fällt das Abschweifen überhaupt auf. Eine halbe Stunde am eigenen Fußgelenk hat den Vorteil, dass nichts davon ablenkt.

Gebraucht wird die Fähigkeit aber woanders. Sie wird an der Kasse gebraucht, im Gespräch, auf dem Weg zur Arbeit. Dort ist deutlich mehr los, und dort meldet sich niemand mit einer Anleitung.

Genau diesen Schritt beschreibt die Fachliteratur als eigenes Ziel der Programme. Eine Verständigungsarbeit darüber, was ein achtsamkeitsbasiertes Programm ausmacht, hält es fest: Über die informelle Praxis sollen Teilnehmende das Geübte auf alltägliche Tätigkeiten übertragen.

Der Gedanke ist so alt wie das Programm. Jon Kabat-Zinn nannte ihn 1982 „carry-over“: Die selbstregulierenden Wirkungen der Übung sollen über die formelle Übungszeit hinaus fortdauern. Was gelernt wird, ist nach dieser Beschreibung eine Verschiebung von Aufmerksamkeit und Haltung, und die lässt sich auch außerhalb der Übung abrufen.

In der Nachbefragung des Ursprungsprogramms von 1985 taucht das in Zahlen auf. Erfragt wurde neben der formellen Übung auch, wie oft die Atemwahrnehmung im Alltag genutzt wurde. Sie wurde von mehr Menschen und häufiger genutzt als jede der formellen Techniken.

Diese Nachbefragung beschreibt eine Gruppe von Schmerzpatientinnen und Schmerzpatienten ohne Vergleichsgruppe. Sie zeigt, was diese Menschen angegeben haben. Sie zeigt nicht, dass die informelle Praxis mehr bringt als die formelle Übung, und sie erlaubt keinen Schluss auf andere Gruppen.

Die Schwierigkeit

Das Problem ist das Vergessen

Die Aufgabe klingt harmlos. Einmal am Tag bewusst die Zähne putzen kostet keine zusätzliche Minute. Die Schwierigkeit liegt deshalb an einer anderen Stelle als bei einer halben Stunde im Liegen.

Eine formelle Übung scheitert an der Zeit. Eine informelle Praxis scheitert am Erinnern. Es gibt keine Uhrzeit, kein Kissen und keine Aufnahme, die daran erinnern könnten.

Dazu kommt ein zweiter Punkt, und der ist der eigentliche. Ausgewählt werden genau die Tätigkeiten, die von allein ablaufen. Sie brauchen keine Aufmerksamkeit, deshalb bekommen sie auch keine. Wer die Zähne putzt, kann dabei mühelos schon beim ersten Termin des Tages sein.

Wie oft die Aufmerksamkeit ohnehin woanders ist, steht in Fast die Hälfte der Zeit woanders. Womit sich eine Übung an eine Situation koppeln lässt und wie gut das belegt ist, steht in Die Übung, die nicht stattfindet.

Der Dauerauftrag

„Den ganzen Tag achtsam sein“ ist keine Übung. Es ist eine Aufgabe ohne Anfang und ohne Ende, und sie lässt sich nur verfehlen. Der Leitfaden geht deshalb anders vor: eine einzige Alltagstätigkeit, jeden Tag dieselbe.

Der Ersatz

Informelle Praxis wirkt wie die bequemere Wahl. Im Programm steht sie aber neben der formellen Übung, nicht an ihrer Stelle. Ob sie die formelle Übung ersetzen kann, ist nicht untersucht.

Die Nachrechnung

Am Abend lässt sich nicht feststellen, ob es geklappt hat. Es gibt keine Minutenzahl und keinen Haken. Wer daraus ein Ergebnis machen will, bekommt regelmäßig ein schlechtes.

Das Bemerken zählt

Wer beim Ausspülen merkt, dass die letzte Minute unbemerkt vorbei ist, hat den Moment der Übung gehabt. Das Bemerken ist der Vorgang, nicht das lückenlose Dabeibleiben.

Übungen zum Ausprobieren Zum MBSR-Kurs

Einordnung

Warum dazu wenig gemessen ist

Dieser Artikel beschreibt einen Bestandteil eines Programms. Er behauptet nicht, dass dieser Bestandteil für sich genommen etwas bewirkt. Wie viel die informelle Praxis beiträgt, ist schlicht nicht bekannt - und dafür gibt es einen sachlichen Grund: Untersucht werden Programme, nicht ihre einzelnen Teile. Geprüft ist der Achtwochenkurs mit allem darin.

Eine Meta-Regression über 203 randomisierte Studien mit 15.971 Teilnehmenden hat dreizehn Maße für die Übungsmenge gegen die Ergebnisse gerechnet. Zur informellen Praxis hält die Arbeit selbst fest: Angaben dazu wurden in den eingeschlossenen Studien in der Regel gar nicht berichtet. Ihr Beitrag ließ sich deshalb nicht prüfen. Die Autorin empfiehlt, künftig getrennt zu erheben, wie viel formell und wie viel informell geübt wird.

Daraus folgt kein Befund in die eine und keiner in die andere Richtung. Es gibt keinen Beleg, dass die informelle Praxis viel beiträgt, und keinen, dass sie wenig beiträgt. Die Frage ist offen, weil sie nicht gemessen wurde. Das ist kein Einwand gegen das Üben - es heißt nur, dass man den Strang beschreiben und nicht bewerben sollte. Gut belegt ist, dass er zum Programm gehört, von der ersten Kurseinheit an.

Wie viel Übung insgesamt nötig ist, steht in Die Übung, die nicht stattfindet. Diese Seite informiert - sie ersetzt keine Beratung, Diagnose oder Behandlung.

Wo oben randomisiert steht, ist gemeint: Ein Los hat entschieden, wer in welche Gruppe kommt. Nur so lassen sich die Gruppen überhaupt vergleichen - warum, steht in Korrelation und Kausalität.

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