Oben, wer die Zahl trägt: Von 96 Freiwilligen lieferten 82 genug Daten, für 62 ließ sich ein Verlauf berechnen, gut passte er bei 39. Unten, wie weit sie reicht: Die Mitte liegt bei 66 Tagen, die mittlere Hälfte zwischen 39 und 102, der mitzitierte Höchstwert bei 254. Beobachtet wurde bis Tag 84. Alles rechts der gestrichelten Linie ist hochgerechnet, nicht gemessen.

Ob geübt wird, entscheidet seltener der Wille als die Gelegenheit: ein fester Platz im Tag, eine Menge, die auch an einem schlechten Tag noch passt, und die Erlaubnis, nach einer Lücke einfach weiterzumachen.

Die Empfehlung

Woher die 45 Minuten kommen

Wie lange soll man üben? Auf diese Frage gibt es drei verschiedene Antworten, je nachdem, wen man fragt. Eine Arbeit von 2026 hat sie zum ersten Mal nebeneinandergelegt: Bücher und Anleitungen von zwanzig einflussreichen Meditationslehrenden, zwanzig verbreitete Apps und die 203 Studien einer großen Übersichtsarbeit.

Lehrende: 15 bis 30 Minuten für den Anfang. Mit wachsender Erfahrung werden 45 bis 60 Minuten genannt, bei einigen ohne Obergrenze. Über alle zwanzig gemittelt liegt die Anfängerempfehlung bei 20 Minuten. Einig sind sich fast alle nur in einem Punkt: täglich.
Apps: rund 10 Minuten. Die Einsteigerprogramme der zwanzig untersuchten Apps dauern typischerweise 8 bis 13 Minuten, im Schnitt 11,5. Eine Meta-Analyse über dreizehn Apps kommt auf denselben häufigsten Wert von 10 Minuten. Längere Übungen gibt es, sie stehen nur selten vorne.
MBSR: 30 bis 45 Minuten täglich. Von den 203 ausgewerteten Studien nennen 183 eine empfohlene Übungsdauer. Über diese 183 liegt sie im Mittel bei 36 Minuten, in der Mitte bei 40, am häufigsten bei 45. Sechs von zehn Programmen bleiben bei den ursprünglichen 30 bis 45 Minuten, gut ein Viertel geht darunter. Über neun von zehn sehen tägliches oder fast tägliches Üben vor.

Damit steht MBSR am oberen Rand. Die Kurse bestehen überwiegend aus Menschen, die gerade erst anfangen - und verlangen von ihnen genau die Menge, die dieselben Lehrenden für Fortgeschrittene vorsehen.

Woher die Zahl kommt, hat Jon Kabat-Zinn später selbst beschrieben: aus einer Intuition, gespeist aus seiner eigenen Praxis in der Insight- und Zen-Tradition. Sie ist kein Studienergebnis. Der Rest des Artikels handelt davon, was seither daraus geworden ist.

Die Zahlen

Was tatsächlich geübt wird

Vorgesehen sind also rund 45 Minuten an sechs Tagen pro Woche. Wie viel davon ankommt, haben zwei voneinander unabhängige Übersichtsarbeiten zusammengetragen. Die eine wertete 43 Studien mit zusammen 1427 Teilnehmenden aus und kam auf 64 Prozent der zugewiesenen Menge, also rund 30 Minuten an sechs Tagen. Die andere kam über einen anderen Studienbestand auf 58 Prozent. Zwei Wege, dasselbe Bild: Etwa sechs von zehn vorgesehenen Minuten finden statt.

Das ist immer noch beachtlich. Nur ist die Zahl nicht das, wonach sie aussieht.

Woher die Zahl kommt

Erhoben wurde überwiegend über Papiertagebücher, Kalender und Formulare, die in der Kursstunde abgegeben wurden - und ausschließlich bei Menschen, die die acht Wochen beendet haben. Wer vorher aufhört, taucht in der Zahl nicht auf. Die Übersichtsarbeit hält selbst fest, dass unklar ist, wie diese Angaben zum tatsächlichen Übungsverhalten stehen, und fordert, Übungsdaten künftig auch von Abbrechenden zu erfassen.

Wie groß der Abstand zwischen Bericht und Verhalten ist, weiß niemand genau. Es gibt bisher nur einzelne Versuche, ihn zu messen. In einer dänischen Beobachtungsstudie bekamen 25 MBSR-Teilnehmende ihre Übungsaufnahmen über eine App, die mitschrieb, wann und wie lange abgespielt wurde. Sie kamen auf gut die Hälfte der vorgesehenen Zeit, mit deutlichem Rückgang über die acht Wochen. Das sind 25 Personen, eine kleine und selbst ausgewählte Gruppe - als Zahl trägt das nichts. Es zeigt nur, in welche Richtung der Fehler vermutlich geht: Die berichteten 60 Prozent sind eher die Obergrenze als der Durchschnitt.

Der Punkt ist nicht, dass Teilnehmende schwindeln. Der Punkt ist, dass eine Zahl, die aus Erinnerung stammt, in der Kursstunde abgegeben wird und nur von den Gebliebenen kommt, gleich drei Gründe hat, zu hoch auszufallen.

Der Zusammenhang

Mehr Übung, mehr Wirkung: ein dünner Faden

Dieselbe Übersichtsarbeit hat auch geprüft, ob mehr Übung mit besseren Ergebnissen einhergeht. Über 28 Studien mit 898 Teilnehmenden liegt der Zusammenhang bei r = 0,26, mit einem Bereich von 0,19 bis 0,34. Zum Maßstab: Körpergröße und Körpergewicht hängen bei Erwachsenen mit 0,44 zusammen. 0,26 heißt außerdem: Etwa sieben Prozent der Unterschiede im Ergebnis gehen mit Unterschieden in der Übungsmenge einher. Die übrigen gut neunzig Prozent liegen woanders. Woran sich solche Zahlen sonst noch messen lassen, steht in Wie groß ist ein „mittlerer Effekt“?.

Und der Zusammenhang ist korrelativ. Er zeigt, dass diejenigen, die mehr geübt haben, im Schnitt etwas bessere Ergebnisse hatten. Er zeigt nicht, dass das eine das andere verursacht. Wer merkt, dass ihm etwas hilft, übt mehr - die Richtung kann genauso gut umgekehrt verlaufen. Die Autorinnen und Autoren benennen selbst den Versuch, der das klären würde und den bisher niemand gemacht hat: Teilnehmende per Zufall entweder auf das übliche Programm oder auf eine Fassung ganz ohne formale Hausübung zu verteilen.

Daneben steht ein Befund, der oft als Widerspruch dazu zitiert wird. Eine Meta-Regression über 203 randomisierte Studien mit zusammen 15.971 Teilnehmenden hat dreizehn verschiedene Dosis-Maße gegen die Ergebnisse gerechnet: Zahl und Länge der Termine, Programmdauer, empfohlene Übungsmenge, Kontaktzeit zur Kursleitung, tatsächliche Nutzung. Für Depressivität, Angst und Stress fand sie keinen Zusammenhang. Nur für die Achtsamkeit selbst als Fragebogenwert gingen mehr Kontakt zur Kursleitung, höhere Programmintensität und tatsächlich mehr Nutzung mit größeren Veränderungen einher. Und schon 2009 fand eine Auswertung veröffentlichter MBSR-Studien keinen Zusammenhang zwischen der Zahl der Kursstunden und der Größe der Effekte auf psychische Belastung.

Von diesen drei Werten hält aber nur einer der strengen Nachprüfung stand. Wer viele Zusammenhänge auf einmal rechnet, findet zwangsläufig ein paar, die es gar nicht gibt. Dagegen gibt es Rechenverfahren, und die Autorin hat sie angewandt. Übrig blieb allein die Programmintensität, also wie viele Termine pro Woche stattfanden. Ausgerechnet die tatsächliche Übungsmenge zu Hause fiel heraus. Sie ruhte ohnehin nur auf 17 Studien.

Das ist ein bemerkenswerter Befund. Der einzige Dosis-Zusammenhang, der die Prüfung übersteht, betrifft die Zeit im Kurs, nicht die Übung zu Hause. Was daraus folgt, ist offen: Vielleicht wirkt das Format stärker als die Übungsmenge. Vielleicht ist die Übung zu Hause nur so schlecht erfasst, dass sich nichts zeigen kann. Die Daten entscheiden das nicht.

Kein echter Widerspruch

Die beiden Arbeiten beantworten verschiedene Fragen. Die erste vergleicht Menschen innerhalb desselben Kurses: Wer von ihnen mehr geübt hat, stand am Ende etwas besser da. Die zweite vergleicht Kurse miteinander: Programme, die mehr verlangen, bringen im Mittel nicht mehr als Programme, die weniger verlangen. Beides kann gleichzeitig zutreffen. Der Volltext der zweiten Arbeit weist selbst auf diesen Unterschied hin.

Und das Nichts, das die zweite Arbeit findet, ist enger, als es klingt. Von den 203 Programmen nennen 183 eine empfohlene Übungsdauer. Sie reicht von 6 bis 60 Minuten, und sechs von zehn liegen zwischen 30 und 45. Nach oben ist da nichts. Nach unten auch nicht viel: Wer im Kurs sitzt, übt in der Gruppe mit, das sind über acht Wochen bereits sieben bis vierzehn Stunden - eine Untergrenze, unter die niemand fällt. Dazu kommt, dass ausgerechnet das Maß, das dem tatsächlichen Üben am nächsten kommt, nur in 56 der 203 Studien überhaupt erhoben wurde; in der Hauptrechnung zur Depressivität blieben davon 32 übrig. Eine Übersichtsarbeit von 2026, an der die Autorin der Meta-Regression selbst beteiligt ist, zieht daraus einen Schluss: Dass nichts gefunden wurde, heißt nicht, dass nichts da ist. Die Spanne, die es entscheiden würde, ist nie geprüft worden.

Die verbreitete Gegenannahme steht in einer breit zitierten Übersichtsarbeit von 2017: größere Dosen brächten wahrscheinlich größere Effekte. Sie sagt dazu aber ausdrücklich, das sei eine Faustregel in Anlehnung an Ausdauertraining und kein Befund. Daran hat sich seither nichts geändert.

Kürzere Formate

Drei Fragen, die ständig verwechselt werden

„Wie viel soll ich üben“ ist in Wahrheit drei Fragen, und die Antworten darauf sind verschieden weit gediehen.

Wie viel insgesamt? Die Gesamtmenge über Wochen. Darum ging es im vorigen Abschnitt: nicht sauber geprüft, weil die verglichenen Mengen zu dicht beieinanderliegen.
Wie oft? Die Häufigkeit - täglich, jeden zweiten Tag, einmal die Woche.
Wie lang am Stück? Die Dauer einer einzelnen Sitzung.

Zur dritten Frage gibt es Antworten. Fünf Versuche haben Menschen per Zufall auf verschiedene Sitzungslängen verteilt: 10 gegen 20 Minuten täglich, 5 gegen 20 Minuten an vier Terminen, 10 gegen 30 Minuten täglich, 10 gegen 20 Minuten in einer einzelnen Sitzung. In keinem war die längere Übung besser.

Der größte davon ist auch der jüngste. 636 Erwachsene wurden per Zufall auf fünf Minuten Meditation, zwanzig Minuten Meditation oder ein Hörbuch verteilt; alle drei Gruppen hörten insgesamt 25 Minuten, damit die reine Sitzzeit nicht den Unterschied macht. Das Vorgehen war vorab angemeldet. Beide Übungslängen steigerten die Aufmerksamkeit für den Augenblick stärker als das Hörbuch - und sie unterschieden sich nicht voneinander. Bei einer zweiten Zielgröße, dem Abstandnehmen von den eigenen Gedanken, kam nur die lange Übung über die Hörbuchgruppe hinaus; der Abstand zwischen kurz und lang war aber auch dort nicht bedeutsam.

Was dieser Versuch nicht sagt, gehört dazu: Er dauerte eine einzige Sitzung und maß, wie es den Teilnehmenden unmittelbar danach ging. Über die Wirkung von Wochen regelmäßigen Übens sagt er nichts, und die Unterschiede sind klein.

Zur zweiten Frage gibt es fast nichts. Genau ein Versuch hat die Häufigkeit direkt verändert: 351 Menschen übten zwei Wochen lang täglich zwanzig Minuten, die einen am Stück, die anderen in zwei Einheiten zu zehn Minuten. Die Gesamtmenge war also gleich, nur die Aufteilung verschieden. Ein bedeutsamer Unterschied kam nicht heraus.

Das beantwortet aber nicht die Frage, die sich die meisten stellen. Zweimal zehn Minuten am selben Tag ist nicht dasselbe wie zehn Minuten täglich gegen siebzig Minuten am Sonntag. Diese Frage ist ungeprüft, und es gibt einen Grund dafür: Fast alle untersuchten Programme empfehlen tägliches oder fast tägliches Üben. In den 183 Studien, die eine Häufigkeit nennen, liegt sie bei 6,5 mal pro Woche, und sie streut kaum. Wo alle dasselbe verlangen, lässt sich nichts vergleichen. Die Übersichtsarbeit von 2026 hält genau das fest: Der Mangel an Unterschieden in der Häufigkeit hat verhindert, dass diese Frage überhaupt geprüft werden konnte.

Die naheliegende Vermutung lautet: Kurze Einheiten werden eher durchgehalten als lange, und deshalb kommt am Ende mehr dabei heraus. Das ist plausibel, und es wäre gut, wenn es stimmte. Gemessen hat es niemand. In den vorhandenen Versuchen kann es den Unterschied sogar nicht erklären - im Versuch mit den vier Terminen übten beide Gruppen gleich oft, und sie brachten sogar denselben Zeitaufwand auf, weil die kurz meditierende Gruppe zum Ausgleich länger Hörbuch hörte. Wer wissen will, ob kurz und häufig über Monate mehr bringt als lang und selten, findet dazu bisher keine Studie.

Was sich also sagen lässt: Die Länge einer einzelnen Sitzung entscheidet weniger, als die Empfehlungen vermuten lassen. Ob häufiger besser ist als länger, weiß niemand. Und praktisch ist die Rechnung ohnehin einfach: Eine kurze Übung, die stattfindet, schlägt eine lange, die ausfällt.

Eine Randbemerkung, weil die Zahl kursiert: In einem dieser Versuche - dem kleinsten, mit 71 Personen - schnitt die kurze Gruppe nicht nur gleich gut ab, sondern deutlich besser, mit einem der größten Unterschiede, die in dieser Literatur je berichtet wurden. Solche Werte aus kleinen Gruppen sind ein Warnzeichen und kein Befund: Wenn eine kleine Studie überhaupt etwas findet, fällt es fast zwangsläufig zu groß aus. Dieselbe Autorin hat den Vergleich später mit 636 Personen wiederholt. Da war der Unterschied weg. Deshalb steht in diesem Artikel nirgends, kurz sei besser.

Die berühmte Zahl

Was die 66 Tage wirklich sagen

Die Zahl stammt aus einer Londoner Studie von 2010 und wird fast überall falsch wiedergegeben. Was dort passierte:

96 Freiwillige, überwiegend Postgraduierte, Durchschnittsalter 27, wurden für die Teilnahme bezahlt. Jede und jeder wählte eine einzige Handlung, die täglich an einen festen Punkt im Tagesablauf gekoppelt werden sollte, etwa „nach dem Frühstück“. Zwölf Wochen lang berichteten sie täglich, ob sie es getan hatten und wie selbstverständlich es sich anfühlte.

82 lieferten genug Daten. Für 62 ließ sich ein Kurvenverlauf berechnen, gut passte er bei 39. Nur für diese 39 gibt es die berühmte Zahl. Bei ihnen lag der Median bei 66 Tagen bis zu 95 Prozent des erreichbaren Selbstverständlichkeits-Werts, die mittlere Hälfte zwischen 39 und 102 Tagen, die Spannweite zwischen 18 und 254 Tagen.

Zwei Dinge stehen darin, die selten mitzitiert werden. Erstens reichen 254 Tage weit über die 84 beobachteten Tage hinaus. Dieser Wert ist aus der Kurve fortgeschrieben, nicht gemessen. Zweitens schaffte es rund die Hälfte der Teilnehmenden gar nicht, regelmäßig genug zu üben, um überhaupt einen auswertbaren Verlauf zu erzeugen. „66 Tage“ ist damit der Mittelwert einer ausgewählten Minderheit und keine Frist.

Was stattdessen gilt

Wer eine feste tägliche Übung anfängt, wird irgendwann einen Tag auslassen. Die Lehrenden, deren Empfehlungen weiter oben stehen, planen das ein: Thich Nhat Hanh empfiehlt ausdrücklich einen freien Tag, andere raten, lieber klein anzufangen als groß aufzuhören. Das ist keine Messung, sondern die gesammelte Erfahrung von Leuten, die seit fünfzig Jahren unterrichten - und es deckt sich mit dem, was in der Verhaltensforschung zum Umgang mit Rückfällen empfohlen wird. Wie lange es dauert, bis sich etwas selbstverständlich anfühlt, weiß niemand. Dass es sehr verschieden lange dauert, weiß man.

Der Hinweisreiz

Woran sich eine Übung festmacht

Die Begründung für die feste Situation kommt aus der Gewohnheitsforschung. Wiederholt man eine Handlung in einer gleichbleibenden Umgebung, verknüpft sich die Handlung mit den Merkmalen dieser Umgebung - mit dem Ort, der Tageszeit, der vorangegangenen Tätigkeit. Später löst die Wahrnehmung dieser Umgebung die Handlung mit aus, ohne dass jedes Mal neu entschieden wird. So beschreiben es Wendy Wood und David Neal in ihrem vielzitierten Modell.

Der Einwand gehört allerdings dazu, und er ist ernst. Im Labor lässt sich Gewohnheit im strengen Sinn erstaunlich schwer erzeugen. Eine Arbeitsgruppe unternahm 2018 fünf Anläufe, Menschen durch langes Üben in ein starres Reiz-Reaktions-Muster zu bringen - darunter zwei Wiederholungen des einzigen Versuchs, der bis dahin als geglückt galt. Keiner davon funktionierte. Und die Londoner Studie aus dem vorigen Abschnitt misst nach eigener Aussage nicht Gewohnheit, sondern selbst berichtete Selbstverständlichkeit.

Für die Praxis heißt das: Die feste Situation ist eine gut begründete Empfehlung und keine Automatik-Garantie. Sie funktioniert nicht, weil irgendwann ein Schalter umlegt. Sie funktioniert, weil sie eine Entscheidung erspart - und wie viel das ausmacht, steht im nächsten Abschnitt.

Der Vorsatz

Wenn-dann statt ich-sollte

Eine Absicht wird deutlich verlässlicher, wenn sie an eine Situation gebunden ist. Statt „ich will mehr üben“ also: „Wenn ich morgens die Zähne geputzt habe, setze ich mich auf das Kissen im Arbeitszimmer.“

Eine Meta-Analyse fasst dazu 94 unabhängige Prüfungen mit zusammen 8461 Menschen zusammen. Der Unterschied zwischen einem Ziel mit einem solchen Wenn-dann-Plan und demselben Ziel ohne Plan lag bei d = 0,65, mit einem Bereich von 0,60 bis 0,70. Die Autoren ordnen das selbst ein: 0,20 gilt als klein, 0,50 als mittel, 0,80 als groß. In Menschen gerechnet: Man greift zufällig je eine Person aus beiden Gruppen heraus. Die mit Plan schneidet dann in etwa 68 von 100 Fällen besser ab. Ohne Unterschied wären es 50. Wichtig am Vergleichsmaßstab: Es geht nicht um „Plan gegen nichts“, sondern um „Plan gegen bloßen Vorsatz“. Beide Gruppen wollten dasselbe.

Der Maßstab aus dem Alltag fällt allerdings kleiner aus. Für körperliche Aktivität - ein Verhalten, das wie das Üben Zeit und Überwindung kostet - fasst eine eigene Meta-Analyse 26 Studien zusammen. Dort lag der Effekt direkt nach der Maßnahme bei 0,31 und beim späteren Nachtest bei 0,24. Das ist klein. So klein ist auch der Unterschied zwischen einem Schmerzmittel wie Ibuprofen und einer Scheintablette. Ein Wenn-dann-Plan hilft. Er löst das Problem nicht.

Was abbricht

Aufhören ist der Normalfall, nicht die Ausnahme

Eine Meta-Analyse über 114 randomisierte Studien mit 11.288 Teilnehmenden fand 19,1 Prozent Abbrüche in Achtsamkeitsprogrammen - und 18,6 Prozent in aktiven Vergleichsgruppen, die genauso aufgebaut und genauso lang waren. Der Unterschied war nicht bedeutsam. Wer einen Achtsamkeitskurs abbricht, tut also nichts, was für Achtsamkeit besonders wäre.

Warum jemand aufhört, weiß die Forschung erstaunlich schlecht. In der Übersichtsarbeit zu den Hausübungen berichten 86 Prozent der randomisierten Studien, dass Teilnehmende abgesprungen sind. Gründe nennen 46 Prozent.

Wo überhaupt gefragt wurde, kehren zwei Hindernisse wieder, und Übersichtsarbeiten nennen beide: der Zeitaufwand langer Übungen, und der Ton sich selbst gegenüber, wenn man die empfohlene Menge nicht schafft. Wie das klingt, zeigt eine kleine Interviewstudie mit Beschäftigten im Gesundheitswesen. Eine Teilnehmerin beschreibt, sie sei die ganze Zeit hart und kritisch mit sich selbst gewesen. Eine andere sagt sinngemäß, das sei doch nicht schwer, warum kriege sie das nicht hin.

Sechzehn Interviews sind keine Häufigkeitsangabe, und es ging dort um ein Selbsthilfeformat mit Buch und Onlineprogramm, nicht um einen Kurs mit Gruppe und Leitung. Die Sätze stehen hier, weil sie zeigen, wie das Hindernis von innen aussieht - nicht, wie oft es vorkommt.

Der Punkt mit der Selbstkritik ist kein Nebensatz. Wer eine Woche aussetzt und daraus schließt, es nicht zu können, hört öfter ganz auf. Wie ein anderer Umgang damit aussieht, steht im Artikel über Selbstmitgefühl. Wird das Üben selbst unangenehm, hilft das Toleranzfenster beim Einordnen.

Die Brücke zur Praxis

Was sich daraus ableiten lässt

An eine Situation koppeln, nicht an einen Vorsatz. Der am besten belegte Punkt des Artikels, mit kleinen bis mittleren Effekten. Der Anker ist nicht die Uhrzeit, sondern eine Handlung, die ohnehin jeden Tag vorkommt.
Die Menge so wählen, dass sie an einem schlechten Tag noch passt. Dass weniger schlechter wirkt, ist nicht gezeigt. Dass Nichtüben nicht wirkt, schon.
Mit ausgelassenen Tagen rechnen, bevor sie kommen. Erfahrene Lehrende planen sie ein, statt sie zum Scheitern zu erklären. Wie lange es dauert, bis sich etwas selbstverständlich anfühlt, ist von Mensch zu Mensch sehr verschieden - eine Frist gibt es nicht.
Auf den Ton nach einer Lücke achten. Der Umgang mit sich selbst gehört zu den Hindernissen, die in der Forschung zum Abbruch regelmäßig auftauchen.

Und der Satz, der im Kurs ohnehin fällt: Acht Wochen lang wird das Üben getragen - von der Gruppe, von der Anleitung, von der wöchentlichen Rückmeldung. Danach fällt genau diese Stütze weg. Für das, was dann kommt, ist die feste Situation kein Beiwerk, sondern der eigentliche Punkt. Dass das Üben nicht immer glattgeht, ist kein Sonderfall, sondern das Thema eines eigenen Kapitels: Wenn es schwierig wird.

Die Übungen Zum MBSR-Kurs

Einordnung

Wie gut belegt ist das?

Gut belegt ist, wie wenig geübt wird. Zwei voneinander unabhängige Übersichtsarbeiten über verschiedene Studienbestände kommen auf 64 und 58 Prozent der vorgesehenen Menge. Gut belegt ist auch, dass an eine Situation gekoppelte Vorsätze helfen. Die Befundlage dazu ist groß und beruht überwiegend auf randomisierten Experimenten; etwa die Hälfte der ausgewerteten Prüfungen war unveröffentlicht, was gegen eine Verzerrung durch die Publikationspraxis spricht. Und gut belegt ist, dass Achtsamkeitskurse kein besonderes Abbruchproblem haben - eine Meta-Analyse über 114 Studien findet praktisch dieselbe Quote wie in gleich aufwendigen Vergleichsprogrammen.

Offen ist der Kern: ob mehr Üben mehr bringt - und zwar offen aus einem bestimmten Grund. Es ist nicht so, dass die Studien sich widersprechen. Innerhalb eines Kurses hängt mehr Üben schwach und korrelativ mit besseren Ergebnissen zusammen; zwischen Kursen hängt die verlangte Menge mit gar nichts zusammen. Beides kann gleichzeitig zutreffen. Was fehlt, ist der Versuch, der es entscheiden würde. Die 183 Programme mit einer Angabe zur Übungsdauer empfehlen zwischen 6 und 60 Minuten, sechs von zehn zwischen 30 und 45. Die Experimente laufen zwei Wochen oder weniger. Solange niemand deutlich verschiedene Mengen über längere Zeit vergleicht, bleibt „mehr üben hilft mehr“ eine plausible Annahme und kein Befund - und „die Menge ist egal“ ebenso wenig.

Ordentlich geprüft ist dagegen die Länge einer einzelnen Sitzung. Fünf randomisierte Versuche, darunter einer mit 636 Personen, fanden keinen Vorteil für die längere Übung. Das ist ein einheitliches Bild, auch wenn alle diese Versuche kurz sind.

Gar nicht geprüft ist die Häufigkeit. Ob zehn Minuten täglich mehr bringen als siebzig Minuten am Sonntag, hat niemand gemessen - weil fast alle untersuchten Programme tägliches Üben empfehlen und es deshalb nichts zu vergleichen gibt.

Falsch zitiert wird die 66-Tage-Zahl. Sie ist der Median von 39 ausgewählten Personen aus einer Studie mit 96 Freiwilligen, mit einer Spannweite von 18 bis 254 Tagen, und der obere Wert liegt außerhalb des beobachteten Zeitraums.

Nicht belegt und deshalb hier nicht behauptet: dass ein fester Übungszeitpunkt die Übung im fachlichen Sinn zur Gewohnheit macht; dass Selbstmitgefühlstraining die Übungsmenge erhöht; dass kürzere Übungen allgemein besser sind als längere; dass sich die passende Übungslänge heute schon nach Person bestimmen lässt; dass ein einzelner ausgelassener Tag nachweislich folgenlos bleibt.

Wie dieser Artikel mit Quellen umgeht: Was hier behauptet wird, steht in Meta-Analysen, systematischen Übersichtsarbeiten oder in randomisierten Versuchen, die groß genug und vorab angemeldet sind. Einzelne kleine Studien stehen nur dort, wo sie etwas anderes tun als eine Wirkung zu behaupten - wo sie zeigen, wie eine verbreitete Zahl zustande kam, oder wie ein Hindernis von innen aussieht. Sie sind an Ort und Stelle als das gekennzeichnet.

Warum eine einzelne Untersuchung - wie die, aus der die 66-Tage-Regel stammt - noch nichts belegt, steht in Eine Studie ist kein Beweis.

Diese Einordnung dient dem Verständnis und ersetzt keine Diagnostik und keine Therapie. Wenn beim Üben Belastendes auftaucht und nicht wieder abklingt, oder wenn die Stimmung über längere Zeit gedrückt bleibt, gehört das ärztlich oder psychotherapeutisch abgeklärt.

Wo hier von Meta-Analysen die Rede ist, sind Arbeiten gemeint, die viele Einzelversuche nach festen Regeln zusammenrechnen. Was sie einer einzelnen Studie voraushaben, steht in Was eine Meta-Analyse anders macht.

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