Fokus
Die Aufmerksamkeit sammeln, halten und bewusst weiterlenken.
Achtsamkeit verstehen
Was Achtsamkeit ist
Achtsamkeit ist eine trainierbare Fähigkeit: wahrzunehmen, was gerade ist - und die eigenen Urteile darüber zu bemerken, bevor man ihnen automatisch folgt.
Wie sich Achtsamkeit beschreiben lässt
Achtsamkeit ist keine völlig neue oder fremde Fähigkeit. Momente bewusster Gegenwärtigkeit kennt jeder Mensch. Die Übung hilft, diesen Umgang mit der eigenen Erfahrung häufiger und verlässlicher verfügbar zu machen.
Die traditionellen Definitionen von Achtsamkeit finde ich wenig hilfreich, solange man noch keine Erfahrung mit dem Thema hat - sie bleiben abstrakt. Mir geht es beim Anleiten der Übungen immer auch darum, verständlich zu machen, was dabei passiert und warum es wirkt. Im Kurs bringe ich Achtsamkeit deshalb gern auf drei Qualitäten, die sich verstehen und üben lassen:
Klarheit
Genau bemerken, was gerade da ist - ein Gedanke, ein Gefühl, eine Empfindung im Körper.
Gleichmut
Mit etwas Abstand dabeibleiben - das Angenehme nicht festhalten, das Unangenehme nicht wegdrücken.
Dieser Abstand entsteht nicht durchs Reden oder Lesen darüber, sondern wächst mit der Übung. Nach einer Weile bemerkt man zum Beispiel, wie sich Ärger im Körper und in Gedanken zeigt - und dass man ihn zwar deutlich wahrnimmt, aber nicht der Ärger ist. Dann muss man ihm nicht mehr automatisch folgen.
Reiz etwas taucht auf - ein Ärger, ein Impuls
Abstand bemerken und kurz Raum gewinnen
Antwort bewusst wählen statt automatisch reagieren
Was Achtsamkeit ist - und was nicht
Achtsamkeit ist …
- eine vorhandene und trainierbare Fähigkeit der Aufmerksamkeit,
- ein bewusster Umgang mit Gedanken, Gefühlen und Körperempfindungen,
- weltanschaulich neutral und seit Jahrzehnten wissenschaftlich untersucht,
- im Alltag anwendbar und gut erlernbar.
Achtsamkeit ist nicht …
- „den Kopf leer machen“ oder an nichts denken,
- nur positiv denken oder Unangenehmes schönreden,
- bloße Entspannung - Ruhe kann entstehen, ist aber nicht das Ziel,
- Religion, Esoterik oder Gedankenkontrolle,
- ein Schnellverfahren gegen jedes Problem.
Achtsamkeit ist keine Technik, die man sich beibringt. Sie ist ein Modus, den wir alle kennen - wir sind nur selten darin. Geübt wird also, wie oft wir in ihn zurückfinden.
Der Modus des Tuns und der Modus des Seins
Der Geist arbeitet in zwei Grundmodi. Achtsamkeit heißt nicht, das Tun abzuschalten - sondern bewusst wechseln zu können, statt unbemerkt im Grübeln festzustecken. Sechs Dimensionen, in denen sich die beiden unterscheiden.
Zeitbezug Zukunft & Vergangenheit die Gegenwart
Ziel die Lücke zwischen Ist und Soll schließen da sein lassen, nichts erreichen müssen
Verhältnis zu Gedanken Gedanken wörtlich nehmen Gedanken als mentale Ereignisse sehen
Verhältnis zum Erleben bewerten, vermeiden sich zuwenden, da sein lassen
Aufmerksamkeit automatisch, eng, gewohnt absichtlich, offen
Körperbezug wenig verbunden, „im Kopf“ verkörpert, im Spüren
Der Modus des Tuns löst Probleme, indem er die Lücke zwischen Ist und Soll bearbeitet.
Der Modus des Seins lässt das Erleben da sein, wie es ist - kein Nichtstun, eine andere Art, präsent zu sein.
Wenn wir unsere Kämpfe loslassen und unser Herz für die Dinge öffnen, wie sie sind, kommen wir im gegenwärtigen Augenblick zur Ruhe.
Was beim Üben geschieht
Welche zwei Zutaten die Übung braucht, über welche Wege sie ansetzt, aus welcher Haltung geübt wird und wo im Ablauf eines Gefühls sich etwas beeinflussen lässt.
Die zwei Zutaten der Achtsamkeit
Beobachten allein macht wach, aber noch nicht gelassen - warum erst Gleichmut Stress puffert.
LesenDie vier Wege der Achtsamkeit
Aufmerksamkeit, Körper, Gefühle, Selbstbild - vier Wege, über die dieselbe Übung zugleich wirkt.
LesenDie Haltung, aus der geübt wird
Nicht-Urteilen, Geduld, Anfängergeist, Vertrauen, Nicht-Streben, Akzeptanz, Loslassen - woher die sieben Haltungen kommen und was dazu untersucht ist.
LesenFünf Stellen, an denen sich Gefühle beeinflussen lassen
Das Prozessmodell der Emotionsregulation: früh gestalten statt spät dämpfen.
LesenWo das anschließt
Warum überhaupt die Aufmerksamkeit der Angelpunkt ist, steht im Kapitel davor: Bevor du reagierst. Ob es wirkt und wie sehr, prüft Kapitel 7: Die Wirkung. Wie sich Behauptungen über Wirkung prüfen lassen, steht im Anhang: Wie man das alles liest.
Zwei Wege zu üben
Formelle Praxis
Feste Übungszeiten mit angeleiteten Formaten wie Body-Scan, Sitzmeditation oder achtsamer Bewegung. Sie bilden das „Krafttraining“ der Aufmerksamkeit.
Informelle Praxis
Achtsamkeit mitten im Alltag: bewusst gehen, essen, zuhören. Kurze Momente, die das Geübte mitten in den Alltag tragen.