Welcher Anker?
Der Atem, der Kontakt zum Stuhl oder Boden, Geräusche, die Schritte beim Gehen, ein Punkt im Raum. Es ist zweitrangig, welcher es ist - geübt wird ohnehin das Zurückkommen, nicht der Ort.
Selbst ausprobieren
Die Übungen
Achtsamkeit versteht man am besten, indem man sie ausprobiert. Ein paar Sachen zum direkt Mitmachen: eine interaktive Reise durch einen Übungsmoment, eine geführte Atemübung, zwei Atempausen zum Mithören und ein paar Übungen für zwischendurch.
Was deine Aufmerksamkeit den ganzen Tag macht
Ein Buch, ein Spiel mit dem Kind, die Meditation: Du willst bei einer Sache sein - und bist plötzlich woanders. Entscheidend ist der Moment des Bemerkens. Dann kannst du freundlich zurückkommen oder bewusst anders entscheiden. Beim offenen Gewahrsein übst du, ohne festen Fokus wahrzunehmen und dich nach einer Verstrickung wieder zu öffnen.
Geübt wird auf zwei Arten. Beide trainieren dasselbe: das Bemerken.
1 Fokus halten Ausrichten und zurückkommen
Derselbe Vorgang in zwei ganz verschiedenen Situationen. Die Zeilen sind die vier Schritte, die Spalten zwei Beispiele - beim Lesen und beim Meditieren läuft dasselbe ab.
1 Ausrichten Ich bin bei der Buchseite. Ich richte mich auf den Atem aus.
2 Abschweifen Ein anderer Gedanke nimmt mich mit. Ein Geräusch zieht meine Aufmerksamkeit mit.
3 Bemerken „Ich war gerade weg.“ „Ich war beim Geräusch.“
4 Freundlich zurückkommen Ich kehre zur Zeile zurück. Ich kehre freundlich zum Atem zurück.
wieder und wieder
Bemerken ist Teil der Übung. Es geht nicht darum, ununterbrochen konzentriert zu bleiben. Erst das Bemerken macht eine bewusste Rückkehr oder eine andere Entscheidung möglich.
2 Offen wahrnehmen Weit werden und offen bleiben
Hier gibt es keinen gewählten Anker. Der ganze Wahrnehmungsraum bleibt offen - und was darin hervortritt, wechselt fortwährend: eben noch ein Gedanke, jetzt ein Geräusch, gleich eine Empfindung.
- Weit werden Kein einzelner Inhalt ist der feste Fokus.
- Bemerken Etwas tritt hervor und darf wahrgenommen werden.
- Verstrickt? Auch das Mitgehen kann bemerkt werden.
- Erneut öffnen Zur Weite des Wahrnehmens zurückkehren.
Der Unterschied: Beim Fokus kehrst du zu einem gewählten Anker zurück. Beim offenen Gewahrsein öffnest du dich wieder für das ganze Feld, ohne einen Inhalt festhalten zu müssen.
Warum Aufmerksamkeit auswählt, auf Veränderungen reagiert und den eigenen Kurs prüft, erklärt der Grundlagenartikel Was ist Aufmerksamkeit?
Woran du dich festhältst
Ausrichten, bemerken, zurückkommen: Damit das geht, braucht es etwas, worauf du dich ausrichtest. Dieses Etwas heißt Anker.
Er darf wechseln
Was heute trägt, kann morgen unruhig machen. Den Anker zu wechseln ist kein Rückschritt, sondern dieselbe Übung an einer anderen Stelle. Probier ruhig verschiedene aus.
Bei starker Anspannung
Dann eher nach außen als nach innen: Augen offen, ein Punkt im Raum, die Fußsohlen beim Gehen. Eine Übung in Bewegung ist in diesem Fall oft leichter zu halten als eine stille.
Die Übungen weiter unten sind Beispiele dafür: Die Minute Atmen nutzt den Atem, der Body-Scan den Körper, die Gehmeditation die Schritte.
Warum es überhaupt einen Anker braucht und warum er trotzdem austauschbar bleibt, zeigt die Abbildung „Eine Steuerung, viele mögliche Anker": Der Ankerplatz wechselt, die Bewegung dahinter bleibt dieselbe.
Wann ein Ankerwechsel nicht Geschmackssache ist, sondern angezeigt, steht im Toleranzfenster.
Länger ausatmen
Folge dem Kreis mit dem Atem: Beim Einatmen wird er größer, beim Ausatmen kleiner. Der längere Ausatem beruhigt.
Bereit?
Rhythmus: 4 Sekunden ein · kurz halten · 6 Sekunden aus. Eine Klangschale eröffnet und beendet die Übung.
Warum gerade der längere Ausatem das Nervensystem beruhigt, steht im Artikel Atem und Herzschlag - dort auch ein Taktgeber zum Einstellen.
Kurze Atempausen
Zwei Pausen zum Mitmachen - eine kurze für zwischendurch, eine längere für eine bewusste Auszeit. Am besten mit Kopfhörern: Augen zu und mitatmen.
Atempause
Atempause
Impuls & stille Minute
Ein kurzer Impuls für den Moment und eine stille Minute mit sanftem Klang - direkt zum Mitmachen.
Impuls für jetzt
Spüre für drei Atemzüge, wie die Luft ein- und ausströmt - ohne etwas zu verändern.
Achtsame Minuten
01:00
Ein sanfter Klang zu Beginn und am Ende.
Drei kleine Übungen
Der Atemraum (3 Minuten)
- Wahrnehmen: Was ist gerade da - Gedanken, Gefühle, Körper?
- Sammeln: Die Aufmerksamkeit sanft zum Atem bringen.
- Weiten: Den Atem und den ganzen Körper spüren, dann weitermachen.
Woher der Atemraum stammt und was er nicht leistet, steht in Der Atemraum.
Kurzer Body-Scan
Wander mit der Aufmerksamkeit langsam durch den Körper - von den Füßen bis zum Kopf. Nichts verändern, nur bemerken, was da ist: Wärme, Druck, Kribbeln oder auch nichts.
Eine Sache bewusst
Nimm dir eine Alltagstätigkeit - Zähneputzen, Tee trinken, Treppensteigen - und tu sie einmal ganz bewusst, mit allen Sinnen.
Warum ein Kurs neben der festen Übungszeit auch diesen Strang braucht - und warum das Vergessen dabei die eigentliche Hürde ist - steht in Achtsamkeit ohne Übungszeit.
Diese drei Übungen greifen dieselben Wege an, die die Forschung beschreibt: Aufmerksamkeit, Körperwahrnehmung und der Umgang mit Gefühlen - nachzulesen unter Die vier Wege der Achtsamkeit. Wenn es beim Üben ungemütlich wird, hilft Die zwei Zutaten der Achtsamkeit beim Einordnen.
Gehen als Übung
Achtsamkeit braucht kein Kissen. Auch beim Gehen lässt sich die Aufmerksamkeit immer wieder zum Körper zurückholen - zu den Füßen, zum Boden, zum Rhythmus der Schritte.
Dass ein Gang ins Grüne den Kopf klärt, ist gut untersucht: Warum ein Spaziergang im Grünen den Kopf klärt.
Jede Übung hat ihre eigenen Hürden
Liegen, Sitzen, Gehen - das ist keine Abwechslung um der Abwechslung willen. Die drei Formen scheitern an verschiedenen Dingen. Was bei der einen im Weg steht, ist bei der anderen kein Thema.
Bei jeder Form
Unruhe · Erwartungen · Dranbleiben
Diese drei tauchen überall auf. Ein Formwechsel hilft dagegen nicht - sie gehören zum Üben selbst.
Bei zweien
Abschweifen und Schläfrigkeit im Liegen und im Sitzen, nicht in der Bewegung. Schmerz und nichts spüren im Liegen und in der Bewegung, nicht im Sitzen.
Nur bei einer
Im Sitzen: der Atem wird zu fein, um ihn zu finden - oder man steuert ihn unwillkürlich. Dazu das offene Gewahrsein, der letzte und schwerste Schritt.
In der Bewegung: Grenzen einschätzen und Selbstkritik, weil der Körper hier sichtbar mitmacht.
Daraus folgt der Aufbau eines Kurses. Wer im Liegen regelmäßig einschläft, kommt in der Bewegung weiter. Wer beim Sitzen mit dem Atem ringt, hat dieses Problem beim Gehen nicht. Es geht nicht darum, die eine passende Übung zu finden - sondern darum, mehrere zur Verfügung zu haben, wenn eine gerade nicht trägt. Was tun, wenn es schwierig wird, steht im Kapitel Wenn es schwierig wird.
Geh, als würdest du die Erde mit deinen Füßen küssen.
Arbeitsblatt: Eine achtsame Woche
Ein Übungsblatt für sieben Tage - jeden Tag eine gewöhnliche Sache genauer ansehen. Am Bildschirm öffnen oder ausdrucken; der Umschalter für tintensparenden Graustufen-Druck sitzt direkt auf dem Blatt.
Kostproben, kein Kurs
Gut zu wissen
Diese Übungen geben einen Eindruck, ersetzen aber keinen Kurs. Die Wirkung von MBSR entsteht durch angeleitete Praxis, eine feste Gruppe und regelmäßiges Üben über acht Wochen - mit Audios und persönlicher Begleitung.
Wer lieber erst versteht, was beim Üben passiert, findet die Einordnung in Wissen & Studien - etwa dazu, warum Grübeln nachwirkt oder wie sich Gefühle beeinflussen lassen.
Die drei Übungen im Einzelnen
Die drei formalen Übungen des Kurses, jede ausführlich: Aufbau, was dabei geschieht und was sie nicht ist.
Der Body Scan
Der Reihe nach durch den Körper, ohne etwas verändern zu wollen - und warum Einschlafen, Unruhe und Langeweile dazugehören.
LesenDie Sitzmeditation
Wie die Übung aufgebaut ist, warum der Fokus erst eng und dann weit wird - und was daran schwerer ist als am Body Scan.
LesenAchtsames Gehen
Ein paar Schritte hin und zurück, ohne Ziel - warum das befremdlich wirkt und für wen Bewegung der leichtere Zugang ist.
LesenDer Atemraum
Drei Minuten, drei Schritte: wahrnehmen, sammeln, weiten - woher die Übung stammt, wofür sie gedacht ist und was sie nicht leistet.
LesenAchtsamkeit ohne Übungszeit
Üben in Tätigkeiten, die ohnehin stattfinden - was der Kurs dazu vorsieht und warum das Vergessen die eigentliche Hürde ist.
Lesen