Achtsames Gehen: ein paar Schritte, hin und zurück
Von allen Achtsamkeitsübungen sieht diese am wenigsten nach Meditation aus: fünf bis zehn Schritte, umdrehen, zurück. Kein Ziel, keine Aussicht, keine zurückgelegte Strecke. Warum das trotzdem eine Übung ist, und warum manche über die Bewegung leichter hineinfinden als über das Stillsitzen.
Achtsames Gehen heißt: ein paar Schritte hin und zurück, ohne Ziel und ohne Strecke. Geübt wird dabei nicht das Gehen, das kann der Körper längst, sondern das Bemerken, wo die Aufmerksamkeit gerade ist.
Ein paar Schritte, hin und zurück
Du brauchst eine Strecke, auf der du auf und ab gehen kannst: drinnen oder draußen, fünf bis zehn Schritte lang. Ein Flur genügt, ein Zimmer, ein Stück Wiese.
An einem Ende der Strecke stehst du erst einmal. Die Füße parallel, gut eine Handbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt, die Arme locker an der Seite oder die Hände lose vor dem Körper. Der Blick geht weich geradeaus.
Dann verlagerst du das Gewicht auf ein Bein. Das andere wird leer. Die Ferse hebt sich, der Fuß löst sich vom Boden, schwingt nach vorn, die Ferse setzt auf, die Sohle rollt ab, das Gewicht wandert hinüber. Am Ende der Strecke bleibst du kurz stehen, drehst dich um und gehst zurück. Zehn bis fünfzehn Minuten lang, langsamer als gewohnt.
Weich geradeaus, nicht nach unten. Die Füße brauchen keine Aufsicht, sie wissen seit Jahrzehnten, was zu tun ist. Wer ihnen zusieht, fängt an zu steuern, und dann wird das Gehen ungeschickt.
Langsamer als gewöhnlich, damit überhaupt etwas zu spüren ist. Ein richtiges Tempo gibt es nicht. Es ist langsam genug, wenn die einzelnen Teile eines Schritts noch auseinanderzuhalten sind.
Das ist alles. Es gibt keine Steigerung, keine Länge, die erreicht werden müsste, und nichts, was am Ende der Strecke wartet.
Warum das befremdlich wirkt
Die erste Anweisung der Übung ist ein Zugeständnis: Such dir einen Ort, an dem du dich nicht beobachtet fühlst. Wer so einen Satz dazuschreibt, weiß genau, wie die Sache aussieht.
Gehen ist das Zweckmäßigste, was du mit deinem Körper anstellst. Es bringt dich von hier nach dort, und je weniger du davon mitbekommst, desto besser funktioniert es. Nimmst du das Ziel weg, bleibt eine Bewegung übrig, die zu nichts führt. Genau dadurch wird sie überhaupt erst wahrnehmbar: Solange ein Ziel da ist, ist die Aufmerksamkeit längst dort angekommen, während die Füße noch laufen.
Dazu kommt die Langsamkeit. Du bist gewohnt, dass Bewegung ein Tempo hat, das zur Umgebung passt. Wer deutlich langsamer geht als alle anderen, macht sich sichtbar, und das ist unangenehm. Daher der Hinweis mit dem ungestörten Ort.
Der naheliegende Einwand bleibt trotzdem stehen: Zehn Minuten auf drei Metern hin und her sieht nach vertaner Zeit aus. In Kursen zeigt sich, dass dieser Einwand durch Argumente selten verschwindet. Kleiner wird er meist erst, wenn die Übung einmal gemacht wurde.
Wenn Stillsitzen schwerfällt
Beim Sitzen ist der Atem meist der Anker. Er ist fein, er verändert sich, sobald man hinschaut, und wer angespannt ist, dem wird er beim Hinschauen oft unangenehm. Beim Gehen ist der Anker gröber und lauter: das ganze Körpergewicht auf einer Fußsohle, die Ferse, die aufsetzt, der Zug in der Wade. Da ist mehr zu spüren, und es ist leichter zu finden.
Die Augen bleiben offen, der Raum bleibt da, man ist nicht mit geschlossenen Lidern allein mit dem, was innen los ist. Wer beim Sitzen regelmäßig wegdöst, hat es im Stehen schwerer. Und Unruhe, die im Sitzen keinen Ausgang findet, darf beim Gehen einfach mitlaufen.
Die Übung hängt nicht an den Beinen. Wer unsicher steht, übt im Sitzen und geht die Schritte in der Vorstellung durch. Wer mit Gehhilfe oder im Rollstuhl unterwegs ist, richtet die Aufmerksamkeit auf die Bewegung, die tatsächlich stattfindet. In Kursen wird die Übung an den Körper angepasst, wie er an diesem Tag ist.
Das beschreibt einen Zugang, keinen Vorteil. Ob die Übung im Gehen mehr bewirkt als im Sitzen, ist nicht belastbar untersucht: Vergleichsstudien, auf die man sich stützen könnte, liegen dazu nicht vor. Untersucht sind die Programme als Ganzes, in denen beide Übungen vorkommen.
Was dabei geschieht
Gehen gehört zum Kompliziertesten, was du kannst. Du hast es als Kleinkind gelernt und seitdem nicht mehr darüber nachgedacht. Bei jedem Schritt wird Gewicht umgelagert, ein Bein entlastet, ein Fuß gehoben, vorgeschwungen, aufgesetzt, abgerollt, und die ganze Zeit balanciert der Körper eine Masse aus, die viel zu hoch steht, um von allein stehen zu bleiben.
Am deutlichsten wird das beim Umdrehen. Am Ende der Strecke läuft ein ganzes Bündel von Bewegungen ab: Gewicht verlagern, Becken drehen, Kopf mitnehmen, neu ausrichten. Eine Anweisung gibt dafür niemand. Deshalb steht in der Anleitung an dieser Stelle ein eigener Hinweis: kurz innehalten und zuschauen.
Weil der Körper das allein erledigt, ist die Aufmerksamkeit frei. Sie nutzt das. Nach ein paar Schritten ist sie beim Termin am Nachmittag, beim Einkauf, bei einem Satz von gestern. Der Körper geht weiter, ohne dass es jemand bemerkt.
Dann kommt der Moment, um den es geht: Du merkst, dass du weg warst. Genau dieser Moment ist die Übung. Geübt wird das Zurückholen, und dafür braucht es das Abschweifen. Der Kontakt der Füße mit dem Boden ist dabei der Anker, so wie beim Sitzen der Atem. Sind die Gedanken sehr weit weg, hilft es, einen Augenblick still zu stehen, bevor es weitergeht.
Wie oft die Aufmerksamkeit ohnehin woanders ist, steht in Fast die Hälfte der Zeit woanders. Warum ein Anker überhaupt nötig ist und warum es fast gleichgültig bleibt, welcher es ist, steht in Was ist Aufmerksamkeit?
Angenehm ist das nicht durchgehend. Die Übung hat ihre eigenen Schwierigkeiten, und es sind andere als die im Liegen oder im Sitzen.
Im Liegen stellt sich die Frage kaum, im Gehen sofort: Wie lange tragen Knie, Hüfte und Rücken das? Die Anleitung zieht die Grenze beim ersten deutlichen Körpersignal. Dort bleiben oder ein Stück zurückgehen. Der Atem ist der brauchbarste Prüfstein: Wer nicht mehr ruhig weiteratmet, macht zu viel.
Ein Ziehen oder ein Dehnreiz darf da sein und lässt sich in Ruhe ansehen. Etwas Stechendes nicht. Da wird die Position geändert oder die Übung beendet. Gemeint ist Erkunden. Aushalten gehört nicht dazu.
Weil Gehen so vertraut ist, liegt der Vergleich nahe: mit dem letzten Mal, mit den anderen im Raum, mit der Vorstellung davon, wie es sich anfühlen müsste. Der Vergleich taucht auf, wird bemerkt, und die Aufmerksamkeit geht zurück zum Spüren.
Unruhe kommt in jeder Haltung vor, beim Gehen hat sie einen Ort: die Beine. Absichtliches Verlangsamen auf etwa das halbe Tempo macht sie deutlich, die Fußsohlen geben ihr einen Halt. Bei sehr starker Unruhe kann auch der umgekehrte Weg dorthin führen: erst zügig gehen, dann Schritt für Schritt langsamer werden. Weggedrückt wird sie nicht.
Darin liegt ein Grund, warum ein Kurs mehrere Formen übt. Im Liegen ist Schläfrigkeit die typische Hürde, beim Body-Scan döst regelmäßig jemand weg. Im Sitzen wird der Atem mit der Zeit so fein, dass er kaum noch zu finden ist, und dann fängt man an, ihn zu steuern. In der Bewegung sind es Grenzen und Dosierung. Abschweifen und Unruhe treffen alle drei. Wer nur eine Haltung übt, begegnet immer denselben Widerständen.
Das ist kein Spaziergang
Dass ein Gang ins Grüne den Kopf klärt, ist gut untersucht und hat einen eigenen Text: Warum ein Spaziergang im Grünen den Kopf klärt. Dort geht es um die Umgebung. Blätter, Wasser und Wolken halten die Aufmerksamkeit, ohne etwas von ihr zu verlangen, und die verbrauchte gerichtete Aufmerksamkeit erholt sich dabei.
Beim achtsamen Gehen spielt die Umgebung fast keine Rolle. Drei Meter Teppich genügen. Es gibt nichts zu sehen, keine Aussicht, keinen Weg. Die Aufmerksamkeit wird hier beansprucht; im Park darf sie ruhen.
Beides ist sinnvoll, und beides lässt sich verbinden, denn Gehmeditation im Freien ist üblich. Es bleiben trotzdem zwei verschiedene Dinge: einmal erholt die Umgebung, einmal wird die Aufmerksamkeit trainiert.
Die Schritte, die ohnehin anfallen
Die formelle Übung ist nicht der Zweck der Sache. Sie dient dazu, den Zustand einmal kennenzulernen, damit er im Alltag wiederzufinden ist.
Der Weg zur Haltestelle, der Gang zum Drucker, die Treppe ins Büro: Das sind Strecken, die ohnehin zurückgelegt werden und für die nichts eingeplant werden muss. Langsamer wird dabei niemand. Auch im normalen Tempo lässt sich für ein paar Schritte bemerken, dass man gerade geht - Gewicht, Boden, Rhythmus.
In der Anleitung steht dazu ein Satz, der die Erwartung dämpft: Die formelle Übung muss nicht täglich sein. Oft genug, dass der Zustand vertraut wird; danach genügt es, im Alltag daran anzuknüpfen, so oft man daran denkt.
Wie gut belegt ist das?
Achtsames Gehen gehört seit den Anfängen zum festen Bestand von MBSR. Der offizielle Curriculumsleitfaden führt es neben Yoga, Sitzmeditation und Body Scan als eine der formellen Übungen des Kurses und sieht dafür im Tag der Achtsamkeit eigene Zeiten vor. In der MBCT, dem verwandten Programm zur Rückfallprophylaxe bei Depressionen, steht die ausführliche Anleitung in dreizehn Schritten, an der sich auch die Fassung in diesem Kurs orientiert.
Geprüft werden in Studien die Programme als Ganzes. Eine einzelne Übung daraus herauszulösen und ihre Wirkung getrennt zu messen, ist selten versucht worden, und belastbare Vergleiche zwischen Gehen und Sitzen liegen nicht vor. Wer sagt, Bewegung wirke stärker als Stille, geht damit über die Belege hinaus.
Dieser Text macht deshalb keine Wirkaussage über die Übung allein. Er beschreibt die Anleitung, wie sie in den Programmen steht, und was sich im Unterricht dazu zeigt.
Das passt dazu
Warum ein Spaziergang im Grünen den Kopf klärt
Gerichtete Aufmerksamkeit ermüdet - Umgebungen mit weicher Faszination füllen sie wieder auf.
LesenWas ist Aufmerksamkeit?
Wie Aufmerksamkeit Wichtiges nach vorn holt, für Neues empfänglich bleibt und hilft, den eigenen Kurs zu prüfen.
LesenDas Toleranzfenster
Wach und ruhig in der Mitte, Über- und Untererregung an den Rändern - und die Wege zurück.
Lesen