Die zwei Zutaten der Achtsamkeit
Genau hinzuspüren macht wach – aber noch nicht gelassen. Die Monitor-and-Acceptance-Theorie erklärt, warum Achtsamkeit erst durch ihre zweite Zutat gegen Stress wirkt. Und sie erklärt damit auch, warum Achtsamkeit mehr ist als Konzentrationstraining.
Beobachten macht wach, Gleichmut macht frei. In der Forschung heißen die beiden Zutaten Monitoring und Akzeptanz – erst ihr Zusammenspiel senkt Stress.
Warum die zweite Zutat entscheidet
Die Aufmerksamkeit bleibt beim gegenwärtigen Erleben – Atem, Körper, Gedanken, Geräusche. Das schärft die Wahrnehmung, auch für frühe Stresszeichen. Aber es hat eine Kehrseite: Wer genauer hinspürt, spürt auch das Unangenehme deutlicher.
Der gewisse Abstand zu dem, was auftaucht: Es darf da sein, ohne dass sofort Alarm oder Gegenwehr folgt. Dieser Abstand ist es, der die Stressreaktion puffert – und er wächst durch Übung, nicht durchs Lesen.
Prüfen lässt sich das mit sogenannten Dismantling-Studien – Studien, die ein Training in seine Bestandteile zerlegen: Ein Forschungsteam trainierte eine Gruppe in beiden Zutaten, eine zweite nur im Beobachten – gleiche Dauer, gleicher Aufbau, nur die Gleichmuts-Anteile fehlten. Beide Gruppen übten also das Beobachten. In randomisierten Studien zeigte sich dann: Nur die Gruppe mit beiden Zutaten erlebte im Alltag messbar mehr angenehme Momente, und nur bei ihr beruhigte sich die Stressphysiologie – die Cortisol- und Blutdruckreaktion.
Wo im Kurs beide Zutaten stecken
Dieses Forschungsergebnis deckt sich mit dem, worauf es im Kurs ankommt: Fokus und Klarheit trainieren das Beobachten – die Aufmerksamkeit sammeln und genau bemerken, was gerade da ist. Gleichmut ist die dritte Qualität, und sie entsteht nebenbei: durch die Art, wie in den Übungen mit allem umgegangen wird, was auftaucht.
Wer beim Üben merkt „da ist Unruhe – und ich muss nichts dagegen tun", übt genau den Schritt, der laut dieser Theorie den Unterschied macht.
Wie gut belegt ist das?
Die Monitor-and-Acceptance-Theorie ist jung (2017), aber präzise formuliert und experimentell prüfbar – in der Achtsamkeitsforschung keine Selbstverständlichkeit. Die Dismantling-Studien stützen ihre Kernaussage.
Ehrliche Grenzen: Diese Belege stammen bislang vor allem aus einem Forschungsumfeld, und der Vorteil der vollständigen Übung zeigte sich am klarsten bei den angenehmen Gefühlen und der Stressphysiologie – die unangenehmen Gefühle gingen in allen aktiv trainierten Gruppen zurück. Dafür gibt es inzwischen unabhängige Unterstützung: Eine Leipziger Max-Planck-Studie fand, dass gleichmuts-nahe Facetten mit einer gedämpften Cortisol-Stressreaktion einhergingen, reines Beobachten eher mit einer erhöhten.