Freundlich mit sich - gerade wenn es schwer wird
Wenn wir scheitern oder leiden, schlagen wir uns selbst gegenüber oft einen Ton an, den wir keinem Freund gegenüber wählen würden. Selbstmitgefühl ist die trainierbare Fähigkeit, sich beizustehen - kein Selbstmitleid und keine Schwäche.
Selbstmitgefühl ruht auf drei Haltungen -
jede tritt an die Stelle eines vertrauten Reflexes.
Selbstmitgefühl heißt, sich selbst mit der gleichen Freundlichkeit zu begegnen wie einem guten Freund in Not - gerade dann, wenn etwas misslingt oder wehtut.
Drei Haltungen statt Selbstkritik
Sich in schweren Momenten zugewandt begegnen - statt sich zu verurteilen.
Erkennen: Scheitern und Schmerz gehören zum Menschsein. Man ist damit nicht allein - statt sich isoliert zu fühlen.
Schwierige Gefühle klar wahrnehmen, ohne von ihnen verschluckt zu werden - statt sich in ihnen zu verlieren.
Wichtig ist, was Selbstmitgefühl nicht ist: kein Selbstmitleid, kein Sich-hängen-lassen und keine Ausrede. Im Gegenteil - es gibt Halt, um Schwieriges überhaupt anschauen zu können.
Wo Achtsamkeit ansetzt
Achtsamkeit ist selbst eine der drei Komponenten - und die Übung, aus der die anderen wachsen. Wer lernt, das eigene Erleben freundlich und ohne Selbstverurteilung wahrzunehmen, übt Selbstmitgefühl ganz direkt.
Der freundliche Umgang mit sich gehört zu dem, was Menschen trägt - mehr dazu auf Was sonst trägt
Wie gut belegt ist das?
Der Zusammenhang zeigt sich immer wieder: In einer Meta-Analyse von 2012 geht höheres Selbstmitgefühl mit weniger psychischer Belastung einher. Selbstmitgefühls-Trainings verbessern in randomisierten Studien, also mit zufälliger Zuteilung, mehrere Maße. Gegenüber Wartelisten sind die Verbesserungen bei Niedergeschlagenheit, Ängstlichkeit und Selbstkritik mittelgroß, beim Selbstmitgefühl selbst groß. Gegenüber einem anderen Angebot, etwa einer Verhaltenstherapie, bleibt der Vorsprung bei Niedergeschlagenheit bestehen. Bei Ängstlichkeit und Selbstkritik ist er dann nicht mehr signifikant, der Unterschied kann also auch Zufall sein. Diese Vergleiche beruhen auf wenigen Studien. Erhoben wurde das mit Fragebögen zur Selbsteinschätzung. Die Arbeit zu den Trainings hat auch geprüft, ob ihre Bilanz durch die Publikationspraxis verzerrt ist. Das wäre der Fall, wenn Studien ohne Effekt seltener veröffentlicht werden. Für die Werte zum Selbstmitgefühl fand sie dafür nur schwache Anzeichen. Das Risiko hält sie insgesamt für klein.
Ehrliche Einordnung: Der Zusammenhang ist korrelativ: Selbstmitgefühl geht mit psychischer Gesundheit einher. Ob es sie mit hervorbringt, zeigen diese Daten nicht. Dazu kommt ein Einwand zur Messung: Der gängige Fragebogen enthält Aussagen zu Selbstverurteilung, Isolation und Sich-Verlieren in Gefühlen. Kritiker:innen halten diese Hälfte für ein Maß psychischer Belastung - dann wäre ein Teil des Zusammenhangs schon in die Messung eingebaut. Das betrifft auch die Trainingsstudien oben, soweit sie den Zuwachs an Selbstmitgefühl messen: Die meisten nutzen dafür denselben Fragebogen. Die Verbesserungen bei Niedergeschlagenheit und Ängstlichkeit wurden mit anderen Fragebögen erhoben. Der Einwand reicht weiter als bis zu dieser Hälfte. Die Kritiker:innen raten davon ab, aus dem Fragebogen überhaupt einen Gesamtwert zu bilden; dafür sei die Grundlage zu dünn. Sie empfehlen, seine sechs Teilbereiche getrennt auszuwerten. Kristin Neff, die den Fragebogen entwickelt hat, hält dagegen am Gesamtwert fest. Entschieden ist das nicht.
Diese Einordnung dient dem Verständnis und ersetzt keine Diagnostik und keine Therapie. Wenn harte Selbstkritik oder Scham stark belasten, ist professionelle Unterstützung sinnvoll.
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